患者在医院完成近期常规治疗后，如何提高自愈力是康复乃至痊愈的关键。但是由于我国目前缺乏对癌症患者进行系统康复的机构和服务，肿瘤医院无暇应对患者出院后的康复问题——预防复发的主动干预。

这导致患者出院后还面临着许多现实问题：很多患者不知道该如何去做才能保护、恢复或调动自己的自愈力；有些患者仍然存在对疾病的焦虑和不安；有些患者误以为进行了所谓的根治性治疗，术后又进行了多周期化疗，癌症就会治好了，殊不知目前许多癌症经过常规治疗后的5年生存率并不高......一旦随访复查发现复发或转移，进一步干预的手段和效果就十分有限。

本文参考权威文献，总结了能够帮助癌症患者解决上述现实问题的五大自助康复途径——饮食和营养途径，改善消化系统途径，排毒途径，物理途径，心理和精神途径。将这些途径纳入日常的健康管理，意味着一种全新的生活方式和人生旅程的开始。

01

饮食和营养途径

我们选择的每一种食物，都会影响到我们的健康。从彻底改变不健康的饮食习惯开始：

尽量不吃或少吃红肉、动物类乳制品、加工食品、饱和脂肪、高糖饮食和精制谷物等；尽量以天然和有机的食物为主，优先摄取西兰花等十字花科类和黄橙色类新鲜蔬菜、胡萝卜/甜菜根/洋葱等根茎类蔬菜、100%全谷类、天然豆类/豆芽、碾碎的亚麻籽、绿茶、混合坚果以及亚麻籽油和初榨橄榄油等好油；避免煎炸烤和微波食品......

蔬菜经过榨汁和搅拌后可释放出更多和更具有生物可利用性的抗癌营养素。市场上有各种各样的榨汁机和搅拌机，你可以每天选择多种十字花科、黄橙色蔬菜和根茎类蔬菜来榨汁。这些食物组合会产生1+1=11的协同效应，提升身体的免疫功能，保护身体免受致癌物质的侵害。

下面的文章可以为如何在饮食上做出改变提供更详细的参考建议：

①《我是如何打蔬果汁的——去年年初以来喝下约70万毫升蔬果汁后的心得总结》

②《没混装过的大豆油，就能放心吃了么？》

③《“一切都来得及”：减重，增肌，逆龄......一个不少》

如果有条件，可以做个全面的营养检查，以了解体内维生素和矿物质的缺失情况。必要时服用某些营养补充剂有助于维护健康，如维生素D、植物性复合矿物质、优质维生素C、B族维生素、EPA和乳清蛋白粉等。在治疗开始前和治疗期间，服用任何补充剂前，一定要多查阅，并征求主治医生和肿瘤营养专家的意见。

02

改善消化系统途径

如果消化系统的消化和吸收功能不佳，会让我们在饮食和营养途径的任何努力都大打折扣。改善消化系统从检查和了解口腔、胃和肠道可能存在的问题开始，比如吃饭时是否狼吞虎咽，口腔内是否存在根管感染或牙周病问题，胃酸分泌过少还是不足，胃部是否有溃疡，肠道是否有肠漏症状，肠道菌群是否失调，是否存在便秘问题等。

相对口腔和胃，很多人对肠道缺乏了解。肠道是机体最重要的免疫器官——全身约70%的免疫组织和免疫细胞位于肠道。肠道菌群失调与多种癌症的发生相关，而且高肠道微生物多样性的癌症患者有更长的生存期。低糖、少肉、多蔬菜、全粒谷物和活性培养食物（如纳豆等发酵食品）的饮食有助于保持肠道菌群的平衡。

想要了解关于肠道菌群的更多信息，请参考《你要了解自己，就要了解与你共生的肠道菌群》。

03

排毒途径

从内分泌干扰物（因为结构与天然激素相似，也被称为环境激素）到有害重金属，化学毒素几乎涵盖我们衣食住行的各个方面。每种物质单独产生的影响可能很小，但是长期接触造成的累积效应和不同化学物质之间的交互作用，对健康造成的潜在威胁，远远超出我们的预期。内分泌干扰物是生物学和环境健康领域的热门话题。这些物质存在于各种日常用品中，对人类健康有深远影响。了解关于内分泌干扰物的更多信息，建议阅读《你该知道的环境激素》一书。

不论你的生活方式多么健康，都几乎无法避免曝露在有毒的环境中。不过我们可以采取一些行动来减少毒素对健康的影响：

1 减少和毒素的日常接触：尽量选择有机的蔬菜和水果（选择非有机的蔬果时，最好知道哪些蔬果相对安全，因为有些蔬果不需要大量喷洒农药），杜绝加工食品，远离塑料制品（包括塑料瓶装的一切产品），喝使用高质量的反渗透系统过滤的饮用水，室内装一台空气过滤器，使用天然洗衣剂并减少干洗店干洗，选用安全的个人护理用品（比如不含有害化学成分的肥皂和牙膏分的肥皂和牙膏，不使用成分表中含有邻苯二甲酸酯或对羟基苯甲酸酯的洗发水、护发素和沐浴露）等。

2 用营养支撑解毒系统：肝脏是人体主要的解毒器官。肝脏的解毒过程非常复杂，需要多种营养素的参与，如维生素A、C、E、B族维生素、辅酶Q10、乙酰半胱氨酸、谷胱甘肽、叶酸、萝卜硫素、类黄酮和镁、锌、硒等矿物质。你可以多摄食富含上述营养素的一些蔬果，如葡萄、浆果和柑橘类水果，十字花科蔬菜，深绿色蔬菜以及小麦草等。姜黄素、绿茶以及含有牛蒡根、蒲公英根、姜根、甘草根、豆蔻种子和肉桂等草本天然药物的草药解毒茶等也有助于肝脏解毒。

3 排毒：运动、桑拿、灌肠以及禁食都有助于促进排毒。禁食是一种强大的解毒方式。每周禁食一天或延长夜间禁食时间的习惯并不难，有人喜欢每个月连续禁食3～4天。禁食期间，除了水以外，你可以喝蔬菜汁。除了有血糖问题的人以外，这种程度的禁食通常是安全和有益的。不过在进行排毒计划前，你可以先咨询专业医生的意见。

04

物理途径

物理途径包括提高基础体温、适度运动、良好的睡眠、保持适当的体重、深呼吸和享受阳光。

1 提高基础体温：正常人群的基础体温在36.8℃左右，很多癌症患者只在35.5℃左右。长期较低的基础体温被认为与疾病的发生相关。而维持较高的基础体温，有助于提高基础代谢，促进营养和氧气的输送与废弃物和毒素的排出，提高机体免疫力，有益于疾病的恢复。有很多方法可以帮助提高基础体温，比如泡脚、泡澡、桑拿以及运动等。

2 坚持运动：没有任何一种药物像运动这样能带来很多好处：增强淋巴系统、改善淋巴循环和促进排毒，降低雌激素水平，刺激自然杀伤细胞（NK细胞）的活性，改善骨骼健康，减少骨质疏松和淋巴水肿，减轻疲劳和焦虑感，增强自信心，降低癌症复发率和死亡率。美国癌症协会及运动医学院建议，每周进行至少150分钟舒缓的体育锻炼（每周5天，每天半小时）和至少2天的力量训练。舒缓的运动包括快走、跳舞、骑单车或踩椭圆机、室内划船机以及到公园或森林散步等。

除了以上运动，我们建议将平甩功和大笑瑜伽也纳入每天的生活。平甩功和大笑瑜伽（研究发现，即使是假装大笑，也有助于提升NK细胞活性）是我国台湾地区最受癌症患者欢迎的运动之一，你可以通过下面视频了解关于练习平甩功和大笑瑜伽的方法。如果有一些副作用——诸如疲劳，让你完全不想运动，你可以暂时将锻炼搁置一边。但你有能力克服它时，你可以尝试打破这一局限。

3 保持良好的睡眠：保持质量良好和每晚7～8小时的睡眠，是预防和治愈癌症的重要部分。下面这些方法有助于改善睡眠：每天同一时间入睡和起床，保持房间光线黑暗；睡前一小时关掉屏幕（手机、电脑和电视）；白天多锻炼；尝试有意识的冥想活动放松大脑；利用自然疗法，补充镁、辅酶Q10或虫草菇等或许也会有所帮助。当这些办法都不起作用时，可以考虑处方药或接受心理咨询。

4 深呼吸：低氧，是肿瘤微环境的重要特点之一。比利时天主教鲁汶大学的研究人员于2016年在《自然》杂志发表研究指出，给癌细胞加氧——让肿瘤氧气供应正常化，或是抗癌的关键（《癌症·探索：癌症是如何发生的》一文有助于你了解相关作用机制）。我们生来就知道如何呼吸，但问题是，现代生活导致很多人养成了不良的呼吸习惯——浅而快的呼吸（也叫过度唤气），长期的浅呼吸会造成组织缺氧。癌症代谢理论认为，氧缺乏即细胞的有氧代谢不足是癌症的首要原因。

正确的呼吸要运用到一块腹部深处的用于自然呼吸的肌肉，即横膈膜。你可以使用以下方法练习深呼吸：

躺在地板上，将一本书放在腹部，开始通过鼻子吸气使腹部鼓起来，让书尽可能地抬高，然后使胸部充满空气，以完成吸气这个动作。呼气是通过口，慢慢地呼。尽量将每分钟的呼吸次数保持少于15次。每天做这样的深呼吸练习既能给组织充氧，而且能够使人平静。在做有氧运动时，尽可能保持腹部吸入，胸部呼出。

5 每天晒太阳：阳光是大自然力量的载体，是大自然赋予我们的最强大的愈合剂之一，皮肤在阳光照射下合成维生素D是人体最重要的维生素D来源。体内适量的维生素D水平不仅有助于预防癌症，还有助于逆转癌症——降低癌症的复发风险。

05

心理与精神途径

大多数疾病的发生，包括癌症在内，都具有心理和生理两方面的原因。心理·精神与疾病的连结通常发生在无形之中。我们的心理和处理生活中大小挫折的方式，都会影响我们的免疫系统。而增加正向情绪、释放压抑情绪、强烈的求生欲和心灵提升有助于增强身体的免疫功能。

1 增加正向情绪

① 转变观念，接受癌症。癌症既是身体发出的警讯，也是一位教会你认清生命真谛的老师，让你注意过去长久以来被你忽略的生命方向，彻底认清生活的真相后更懂得生命的意义；

② 反思并做出改变。凡是疾病，有来的路，就有去的路。反思不是要寻找疾病的成因，不是责备自己，而是要理解疾病传递的信息，重新安排自己的生活。有研究表明，那些活得更久的癌症患者会相当冷静地问自己这样的问题：

“我为什么会得癌症？”

“我到底是谁？”

“我想去往何处？”。

当患者越接近自己内心深处的生命本质，越能自由地采取改变的行动，包括改变生活方式和性格。

③放下疾病。很多患者在治疗结束后一直生活在复发的悬念之中。悬念不是事实，却像一片阴云盘踞在内心深处，尽管身体康复起来，在潜意识里还把自己当病人。心灵有可能成为肉体最完美的守护者，也可能成为肉体最直接的摧残者。放下疾病，身心合一，能让你的精神力量变得强大；

④享受生命和生活的快乐，是治愈过程的一部分。在抗癌过程的痛苦煎熬中制造快乐需要相当的毅力，获得快乐的一个方法是人生活得有目标——追求那些能让你动心和开心的事。鼓励自己每天刻意做一些快乐的事，至少每天能有5分钟感到快乐并让快乐成为习惯，即使刚开始有些勉强。当然，刚开始时，你也可以写下记忆中总是能让你感到快乐的事，看看哪些是想再做一次的。

2 释放压抑情绪

缺乏目标、自尊感低、无助、绝望、焦虑、孤独、抑郁或有压力的生活事件——比如离婚、至亲去世、精疲力竭的工作以及早期的创伤性经历等，都被认为是免疫抑制和促癌因素。很多患者在治疗结束后也会出现抑郁和焦虑情绪，这不是你的错，是包括治疗在内的很多因素共同作用的结果。重要的是，尝试不让自己过久地执着于任何情绪。一些患者发现，增强正向情绪部分介绍的转变观念对调节情绪很有帮助。她们把癌症把癌症看作一次身心洗礼，涅槃重生的旅行，旅行的起点是确诊癌症，终点是开启一种全新的生活方式。

有很多身心技法有助于缓解压抑情绪及一些负面影响。你可以自学其中的大部分技法，包括冥想、祈祷、瑜伽、大笑、正念减压、太极拳、音乐疗法和芳香疗法等。定期冥想可以减少压力和炎症、帮助调节血糖和增强免疫功能，学习如何冥想是对未来健康的投资，是所有癌症患者应该做的。而且，当人们进入一个平静、冥想状态，然后祈祷——集中注意力和定好所想要的意愿，就会发生好的变化。这就是祈祷的力量所在。《治疗的语言》一书的作者拉里·多西博士把祈祷定义为一种爱、同情和共鸣的感觉，是一个强大的治疗方法。通过放松后的冥想让正向的思维渗透到你的潜意识中，你就可能创造奇迹。

另外，你可以着手写日记。如果你从未写过日记，现在就是动笔的好时候。研究显示，把内心深处的情感与相关的事件——无论是正面的还是负面的——记录下来有助于促进心理健康。必要的时候，你可以向专业心理咨询师或催眠师寻求帮助。催眠能引导你进入一种深度放松的状态，帮助你减轻疼痛感、焦虑感、恐惧感以及呕吐状态。催眠术还能深入到潜意识层面帮助你清除负面信息。催眠成功与否取决于催眠师的专业水平及个人的主观意愿度。

3 强烈的求生欲

求生的欲望是最重要的药物。很多实现治愈的癌症患者学会了向死而生并接受死亡的必然性，他们对生命的热情远超对死亡的恐惧，比如有些人会写下想活到多少岁，写下自己理想的讣告，列出要活下去并享受生活的所有理由，然后找出自己的人生使命。这种强烈的求生欲会改变你对基因的指示和基因表达。

4 心灵提升

好莱坞女星安吉丽娜·朱莉的主治医生克里斯蒂·芬克在其《乳腺健康手册 美国医学科学院防癌完全指南》一书中指出：最重要的是拓宽和深化人生的意义。研究表明，人生的意义可以在回馈世界的创造性活动中找到。克里斯蒂·芬克呼吁乳腺癌患者们用自身的技能、爱好与职业来报答社会。予人玫瑰，手有余香。你付出爱，也会得到爱。在所有互动中，爱的邂逅会给你带来最大的意义——让你的眼光超越物质，有更多的阳光照进心里，重新定位你的目标，就有了生的希望。

06

健康是一种选择，挑战在于如何选择

或许你很难在所有方面马上做出改变。不过你可以每天做出一点改变，相信你会逐步看到你对健康的控制能力远大于你的想象。当你掌握了自助康复的途径，就可以依靠自身的抗癌能力来掌控自己的生活。

健康是自然发生的，它顺应着自然法则，我们要做的就是顺应自然的规律。自助康复的五大途径是顺应自然规律而为。遵守自然规律并坚持自助康复是一种责任，如果你愿意对自己的健康负责并做出改变，奇迹总会发生。因为，“每个人身体里面都有一位医生，我们只需要协助它工作，我们里面的自然疗愈力量就有实现康复的最强大力量”（希波克拉底，前460年—前370年，现代医学之父）。

主要参考文献

01 理查德·贝利沃，丹尼斯·金格拉斯，抗癌食物百科［M］.于兰 译，中国工信出版集团，2020

02 凯莉·特纳，奇·愈 癌症完全缓解的九种力量［M］.金静依 译，江苏凤凰科学技术出版社，2022

03 雷蒙德·弗朗西斯，永远不再害怕癌症 如何预防和逆转癌症［M］.李琼芳 译，国际文化出版公司，2015

04 大卫·赛尔旺-施莱伯，每个人的战争 抵御癌症的有效生活方式［M］.张俊 译，广西师范大学出版社，2017

05 克里斯蒂·芬克，乳腺健康手册 美国医学科学院防癌完全指南［M］.马飞，马楠，雍寅 译，中信出版集团，2019