我要学会掌控自己的工作与生活，无论我经历了怎样的过去，都应该拥有更好的未来 —— 哈尔·埃尔罗德，全球畅销书《早起的奇迹》一书作者

01  身体年龄比实际年龄年轻19岁

2023年10月，在日本的一家整合医学中心，我做了一次健康检查。结果显示，所有指标正常，而且身体年龄比实际年龄年轻19岁。

我并不清楚身体年龄的年轻化具体始于什么时间节点。不过在一年多前，我还是一个体重超重、腰围超标、BMI超过25而且脱发严重的“中年人”。之所以给中年人加引号，因为我一直认为，人生与年龄无关，年龄只是一个数字而已。在做身体年龄检测前，我已经出现“年轻化”的体征变化，包括体重减掉12公斤回归标准体重、肌肉愈加饱满、发量增加、头发变黑和发质变硬等。

左：身体重塑计划前，身材严重走形（拍摄于2018年8月）；右：身体重塑计划后的体型（拍摄于2024年6月）。

左：身体重塑计划前，脱发严重（拍摄于2022年11月）；右：身体重塑计划后，发量增加（拍摄于2023年11月）。

另外，身体的新陈代谢机能也越来越好。每天排便2到3次，而且性状正常，比以往任何时候都顺畅。所有这些变化都发生在开始一项“身体重塑计划”半年后。我可以非常肯定和自信地说，现在，我在身体上成就了迄今为止最好的一个自己。我还在精进的路上，后面会更好。

02 离婚后，我开启了身体重塑计划

我追求的志业曾长期在低谷徘徊，那是一段似乎“没有最低谷只有更低谷”的时期。2022年底，一场变故——离婚——为这段低谷画上高潮。一位精通易经的朋友跟我说：“你前面没有更低谷可去了”。

办理离婚登记那天，从民政局一出来，突然感到恶寒。我感染了新冠。

在离婚后的很长一段时间，我对离婚一事羞于启齿。直到去年10月，因为陪同朋友到访日本和歌山县的灵现寺，听了目光锐利的住持的一席话后，我才彻底接纳了离婚的事实，也接纳了自我。

在协议离婚期间，一位日本医生朋友向我推荐过一本畅销全球的励志书籍（汉语版书名《早起的奇迹》）。受到该书的启发，离婚后不久，我立即启动了身体重塑计划。因为“一旦你改变了自己的内部世界，外部世界也会随之而变；你提升了自己的人生，生活的重担就会随之减轻”；更因为，我有正在启航的志业——支持更多的人，替他们想要的生活方式背书，并在一旁帮助他们作出改变——需要在下半生去完成，这需要强健的身心护航。

就像没有永远的顺境一样，也没有永远的逆境。在面对任何逆境时，如果你是积极的，是自律的，逆境就会变成一份礼物，成为通向自我改变和新生活的道路。离婚之于我，就是这样。

03 我的身体重塑计划——PESI

身体重塑计划包括四部分：植物性饮食、运动、压力管理和间歇性断食。

PESI  植物性饮食（Plant-based Diet）

植物性饮食是一种以多样性的植物性食物为基础、限制红肉和加工食品摄入的饮食方式。我的植物性饮食清单源自京都乌丸和田诊所院长和田洋巳医生为我的一位肿瘤患者开出的碱性饮食建议。和田院长曾任京都大学医学院呼吸外科学教授。15年前查出胃印戒细胞癌（也叫皮革胃）——最凶恶的胃癌，5年生存率不到7%。著有《抑制癌症的碱性饮食力量》、《从癌生还的最强饮食》等。

和田洋巳院长（中间）

碱性饮食的原则接近地中海饮食。地中海饮食是全球公认的健康饮食模式，有助于心脑血管健康、抗炎、预防代谢综合征（肥胖，三高）、糖尿病和某些癌症。乌丸和田诊所和京都大学等共同开展的多项研究显示，常规治疗联合碱性饮食介入（根据情况辅以服用碳酸氢盐，将尿液pH值调至7.5～8之间）能显著改善患者预后。

在一项纳入27名小细胞肺癌患者的临床研究中，碱性饮食介入组（化疗联合碱性饮食和高剂量维生素C注射）的总生存期中位值为44.2个月，远远大于对照组（化疗）的17.7个月。根据碱性饮食建议，我减少盐分摄入，避免摄入动物蛋白（有机鸡胸肉和有机青背鱼除外）、任何加工食品、精致碳水（包括代糖在内的精致糖、白米和白面以及含有它们的食品）、植物油（玉米油、菜籽油、葵花籽油等以及含有植物油的食品）和煎炸炒的烹饪方式，同时坚持每天摄入以下食材：

关于黄绿色蔬菜，每天必吃的有西兰花、绿甘蓝、胡萝卜、甜菜根，然后从洋葱、菠菜、紫甘蓝、芹菜、绿黄椒、羽衣甘蓝、芽菜、番茄、小黄瓜、香菜、南瓜及其他时令蔬菜中随意选择4种或4种以上。

满足每天能够摄取这么多食材的最佳烹饪方式就是使用破壁机榨汁（打成奶昔状）。我每天早上使用20种以上食材打1400～1600毫升的蔬果汁，使用的食材主要包括黄绿叶蔬菜、水果、坚果、辛香料、橄榄油和种子（早餐除了蔬果汁之外，还会吃一碗豆类）。而深海类蔬菜、蘑菇类蔬菜和块茎类植物主要在午餐时食用（自带便当）。不同蔬菜中的关键营养素——植化素——经过榨汁后变得更有生物可利用性，这些抗氧化营养素——有数千种之多——聚在一起活动协同作用，远远超过单个成分的作用之和。

图：笔者打的蔬果汁。打蔬果汁成为笔者每天起床后的一种享受。

图：午餐便当中的红心、紫心和黄心地瓜（蒸熟后冷却）是笔者饮食中的主要抗性淀粉来源。

关于笔者打蔬果汁的更多心得，欢迎参考本公众号的另外两篇文章：《“一切都来得及”：减重，增肌，逆龄......一个不少》和《仅半年，轻松甩掉大肚腩，肌肉饱满，发量增加...身体重塑背后，我都践行了什么》。

PESI  运动（Exercise）

跟饮食一样，运动的第一原则是不造成自我伤害。身体重塑计划开始时，我在运动上最初坚持5+5+60的原则，即早晚各5分钟的力量训练加白天60分钟的有氧运动（现在，晚上的力量训练时间增加到15～20分钟）。

我的力量训练从俯卧撑和仰卧起坐开始，后来相继增加了锻炼下肢力量的箭步蹲和深蹲、锻炼核心力量的站姿健腹轮、加强腹肌的立卧撑跳以及哑铃胸肌强化训练。平日为有氧运动挤出60分钟的秘诀在于，白天出行时，能走路（快走），就不骑车；能骑车，就不乘坐公共交通；乘坐公共交通，能站就不坐，能走台阶就不乘扶梯（为锻炼下肢肌肉，在上台阶时，我通常一步3个台阶）。

除了以上的力量训练和有氧运动外，在天气不错的周末早上或傍晚，我会到附近的公园“接地气”——赤脚踩在草地上或松软的泥土上，让身体与地球接触。如中医所说，接受大地之气可以调和阴阳。以科学的角度来说，通过接地气将地球的电子导入体内，直到身体和地球的电位差归零。我们身体的每一个细胞象一颗电池，需要充电。正常细胞膜都维持一定的膜电位（细胞膜内外的电位差，负70～负100毫伏特），而维持膜电位所需要的能量来自细胞内的发电厂——线粒体。接地气导入体内的电子，会直接进入线粒体内的电子传导链（线粒体产能的主要方式）为线粒体发电提供电子原料。接地气被认为是最快速、最自然的充电方式，其带来的健康益处包括但不限于抑制炎症、改善睡眠、缓解压力和疼痛、降低血压和血糖、抗氧化和促进血液循环等。

只要你有意识为健康行动，运动可以随时随地进行。比如等电梯的时间，我会蹲个马步或来个单腿站立；长时间通话时，我会来个相扑蹲。

PESI  压力管理（Stress Management）

我们生活在一个充满压力的社会，又无法不可能不惜一切代价来逃避压力。但我们可以有规律地释放压力。通过一些练习、运动、冥想等以及将精力转向自己的内心，可以让压力像鸭背上的水珠那样，轻轻从身上滑落。每天早上起床后，我对着太阳升起的方向，做感恩冥想：

“感恩天父、主耶稣的慈爱与恩典。”
“感恩先祖的福萌和护佑。”
“感恩父母的养育。”
“感恩所有帮助我、信任我和支持我的人。”
“感谢天地万物赐予我生命的能量。”
“感谢身体为灵魂提供健康的寄居场所。”
“感谢在人生旅途中遇到的每一个人。”

我相信，当你带着诚意、仁心和平静坚持每天感恩，我们的身体和身体机能则会沐浴在这种感恩的恩典之中，我们就会与体内生生不息的生命力保持全新的接触，调动身体的力量并臣服于这种力量之下，而不是屈从于生活。

做完感恩冥想后是自我肯定。做自我肯定的方法是：用现在时的肯定句写下自己的愿望或梦想，并唱出或读出它们。想象愿望已经实现，并感受实现愿望所带来的喜悦和满足感。比如，我想练就一副更健康和更阳刚的身体，我会想象身体的每一块肌肉都饱满的样子，并感受肌肉饱满带来的力量感。当你积极地使用这些肯定句，并将其作为内在的信念，它们会吸引积极的能量与机会，改变你的思维方式和行动方式，进而改变你的生活。当然，行动也是关键。积极的行动向宇宙展示了你对愿望的真诚渴望。

PESI  间歇性断食（Intermittent fasting）

现在，间歇性断食成为我的日常。从周一到周五，每天“168轻断食”：吃早午两餐，早上7点半前后早饭，中午12～下午1点午饭。而到周末时，原则上只吃早上一餐。这样，可以为消化系统每天都空出16小时以上的休息时间。研究发现，当空腹10个小时开始的时候，肝脏的糖原会被消化殆尽，然后血液里的糖分和脂肪开始被消化，但肌肉量不会减少，而且肌肉功能增强。当空腹达到16个小时，人体的另外一个重要功能——细胞自噬——就被启动，细胞开始分解体内一些没有用的多余的蛋白质。细胞自噬本身是人体自动翻新、修复和再生的机制。

当我向周围的朋友建议间歇性断食时，其中很多人把间歇性断食看成不小的挑战。其实间歇性断食操作起来特别简单：保证两餐间隔足够的时间，要么不吃早餐，要么取消晚餐。间歇性断食不是节食，也不是为了挑战我们的身体，而是为了以一种自然的方式，唤醒我们身体的“原始记忆”：远古时期，人类只有在有食物时才能进食，在没有食物时就必须设法应对饥饿。时间生物学领域的先驱萨钦·潘达教授发现，人类有1200个负责新陈代谢和免疫调节的基因只有在断食状态下才变得活跃。这无疑是人体原始生物机制的最有说服力的证据。

只要不造成营养不良的情况，几乎任何定期断食都可能有助于人体的长寿基因发挥作用，带你走向更长远更健康的生活。除了日常的轻断食，去年10月，我在岐阜县洞户参加了3天的“坐禅断食”（详见《我的断食记》）。而这个月初，我在位于岐阜县养老郡的整合医学中心进行了为期3天的酵素断食，重建肠道菌群。

04 任何时候做出改变，都不为晚

近百年来，随着科技进步和创新技术的不断出现，人类在健康方面取得了诸多进展，但我们同时见证着前所未有的全球化代谢性疾病——肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝以及这些疾病引发的多种并发症，包括癌症、老年痴呆、阿尔兹海默症、心血管疾病等——发病率的增高。

人类的寿命在延长，但是越来越多的人在生命最后几年甚至十几年，饱受代谢性疾病的折磨，没有任何生活质量可言。我们很多人都知道日本人的平均寿命世界第一，却不知道：在日本，每5个高龄老人（65岁以上）中，就有1个患有老年痴呆症。这真是一种不幸，也具有一定的讽刺意味。而所有慢行疾病，70～90%源于我们不健康的生活方式。

我国台湾著名的减重和糖尿病专家宋晏仁医生（美国康奈尔大学免疫毒理学博士，初日诊所院长，曾任台湾卫生署副署长、阳明大学副校长。专长：肥胖症、糖尿病、营养与代谢医学）曾经因为不健康的饮食习惯和压力而严重超重，他在54岁时开始减重，体重回归正常并维持至今。现年64岁的宋晏仁医生，看起来比实际年龄要年轻近20岁。他曾在一档节目中这么说：

“活到120岁某一天时，大概知道自己会在7天之内去世。把大家叫来，该道谢的道谢，该道歉的道歉，该告别的告别。我想要这样理想的死法，所以我就要开始这样的活法。”


2021年，61岁的宋晏仁医生在健身房（图片来自网络）

宋晏仁医生为宋晏仁医生也说出了我心中所想的。

I 作者：东坡雪堂（笔名），日本临床肿瘤学会会员，日本22世纪尖端医疗信息机构（22CEMIT）A级会员，健康管理师

主要参考文献

01 Robert Zembroski，健康重建 慢性疾病康复5步法[M]. 罗玉敏 译，人民卫生出版社，2021

02 柯林·坎贝尔，托马斯·坎贝尔，救命饮食 中国健康调查报告[M]. 吕奕欣 倪婉君 译，中信出版集团，2011

03 安德烈亚斯·米哈尔森，断食：预防和逆转疾病的营养科学革命[M]. 黄晓萍 译，北京科学技术出版社，2023

04 史蒂文·冈德里，长寿的科学[M]. 王淑芳 译，中信出版集团，202005 徐嘉，非药而愈[M]. 江西科学技术出版社，2019

05 辛克莱，可不可以不变老 唤醒长寿基因的科学革命[M]. 张嘉伦 译，天下文化（台湾），2020

06 和田洋巳，がん劇的寛解　アルカリ食でがんを抑える[M]. 株式会社角川，2022

07 陈俊旭，更新粒腺体，根治慢性病[M]. 天下文化（台湾），2024